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4 passos para quebrar ou adquirir um hábito

Seja para deixar de fumar, comer de forma saudável, ou ler mais, não recebemos nenhum prémio por adquirir ou quebrar uma rotina da maneira mais difícil. Há pessoas que estudam a ciência dos hábitos, e desenvolvem métodos que nos facilitam a moldar o nosso comportamento. Há cerca de um ano atrás, li o livro A Força do Hábito de Charles Duhigg, e tirei umas notas que partilho agora n’O Macaco de Imitação.

A Força do Hábito, de Charles Duhigg. Imagem retira de goodreads.com

Todo o hábito tem 3 componentes: a deixa, a rotina e a recompensa. Extinguir ou absorver uma rotina passa por controlar estes 3 elementos. Segue em baixo um sistema de 4 passos para adquirir ou romper com um hábito.

Passo 1 – Identificar a rotina

O primeiro passo é simples. Identificar a rotina é trivial, porque é aquilo que já fazemos, ou aquilo que queremos vir a fazer. De qualquer maneira, esta é a altura para entender a importância de romper com um mau hábito, ou o potencial que podemos atingir ao absorver um novo. Talvez queiras deixar de beber refrigerantes, porque já percebeste que estes têm demasiado açúcar, e isso estraga a tua saúde. Talvez queiras começar a meditar, porque entendes que isso te vai ajudar a relaxar e a organizar as tuas ideias.

Passo 2 – Experimentar várias recompensas

As recompensas são poderosas porque satisfazem anseios. Experimentar várias recompensas, assumindo diferentes rotinas quando é apresentada a mesma deixa, ajuda-nos a perceber exactamente aquilo que nos move, ou seja, a verdadeira recompensa que procuramos.

Qual é a recompensa que uma pessoa procura todos os dias quando, no trabalho, à mesma hora, vai comer um bolo ao café? Tem a ver com o seu sabor doce? Com a energia que o bolo proporciona? Ou por haver ali um momento de paragem para falar com os colegas de trabalho? Talvez o bolo não seja importante, talvez esta pessoa possa substituir essa rotina por uma mais saudável, e que proporcione a mesma recompensa. Esse é o ponto fulcral da mudança de qualquer hábito: admitindo a mesma deixa e recompensa, substituir a rotina actual.

Descobrir a recompensa não é fácil, porque estamos à procura daquilo que guia o nosso comportamento, o que, para a pessoa que o faz, não é de todo claro. Retomando o exemplo a cima, o que pode esta pessoa fazer para descobrir o que a leva a comer o bolo? Pode experimentar outras rotinas, que se traduzam em diferentes recompensas. Em primeiro lugar, pode comer uma sandes ao invés do bolo. Se esta ação provocar a mesma recompensa, não podemos estar a falar de uma necessidade de açúcar, ou do prazer de comer qualquer coisa doce. Esta pessoa pode também dar uma volta a pé, aquando da vontade de comer o bolo. Se isso não provocar a mesma recompensa, talvez o que a pessoa precise seja a interacção com os colegas de trabalho. Será que pode, em vez do bolo, beber um copo de água, mantendo a conversa com os colegas? Este é o processo de descoberta da recompensa.

Talvez estejas à procura de adquirir um novo hábito. Nesse caso, deves entender a recompensa que procuras. Testa várias hipóteses, diferentes rotinas, que te ofereçam recompensas distintas. Podes até chegar à conclusão que deves alterar o hábito que queres absorver.

Passo 3 – Isolar a deixa

Toda a rotina tem um início, ou seja, qualquer coisa que a despoleta. Tal como identificar a recompensa que guia o nosso comportamento, identificar a deixa está longe de ser trivial. No momento em que nos “apetece” realizar a dita rotina, podem estar a acontecer mil e uma coisas. Felizmente, várias experiências mostram que quase todas as deixas pertencem a uma de cinco categorias: um certo local, tempo, estado emocional, outras pessoas envolvidas, ou uma acção imediatamente precedente. A deixa pode ainda ser mais complexa, apresentando-se como uma combinação destas 5 categorias.

No momento em que sentes vontade de, por exemplo, comer um bolo, anota a resposta a estas cinco questões básicas: onde estás? que horas são? qual o teu estado emocional? quem mais está por perto? que acção precedeu imediatamente o anseio?

Identificar a deixa, que se traduz na rotina, e promove uma recompensa, é de extrema importância. Voltando ao exemplo original, imagina que esta pessoa percebe que tem vontade ir comer o bolo quando começa a ter dores de costas, o que normalmente lhe acontece no princípio da tarde, quando já passou imensas horas sentada. Ao identificar a deixa, esta pessoa pode perceber que está na altura de arranjar uma cadeira mais confortável . Ou então, como é normal a pessoa sentir-se cansada depois de tantas horas de trabalho, com certeza merece uma pausa. No entanto, sabe agora que a sua rotina não surge da necessidade de saciar a fome, e portanto, se substituir o bolo por um copo de água, irá atingir a mesma recompensa.

Se estás a tentar desenvolver uma nova rotina, coloca algum trabalho na construção de uma boa deixa. Queres beber mais água? Porque não beber um copo de água logo após acordar? Podes também colocar uma garrafa de água na secretária, para quando houver uma quebra, natural, no teu trabalho, vejas a garrafa, e te lembres do teu objetivo.

Passo 4 – Estabelecer um plano

Depois de identificação da deixa, rotina e recompensa, é necessário elaborar um plano para a mudança do hábito, ou para a criação de um novo. Há que seguir o plano rigorosamente, escolhendo uma nova rotina, e talvez uma nova deixa, que resulte na mesma recompensa. No início, tudo isto é um processo consciente, e teremos que colocar algum trabalho para seguir com o plano, mas com o tempo, tudo se tornará automático, ou seja, uma rotina é implementada.

Se quiseres criar um hábito de meditação, terás, no início, de te lembrar do o fazer. Provavelmente terás de colocar um alarme para uma certa hora, aquela que decidiste ser a ideal para a prática. No entanto, não te preocupes, passado cerca de 1 mês de prática diária, nem sequer irás pensar sobre isso para continuar com esta rotina saudável. Quantas vezes pensas qual dos sapatos calçar em primeiro lugar? Nunca, certo? Apesar disso, aposto que começas, quase sempre, pelo mesmo pé.

Ciclo do hábito: deixa, rotina e recompensa. Imagem retirada do livro A Força do Hábito, de Charles Duhigg.

Há, evidentemente, hábitos difíceis de quebrar ou adquirir. Mas esta estrutura de passos vai ajudar-te. Por vezes, adquirir ou alterar certa rotina exige repetidas experiências e falhanços. Mas desde que percebas aquilo que está a acontecer, entendas qual é a deixa, a rotina e a recompensa que estão associadas ao teu hábito, tens todas as ferramentas ao teu dispor para alcançar o sucesso.

Podemos dizer que somos uma coleção de hábitos, resultados das recompensas que cada um procura. Há uns bons e outros menos bons. Somos capazes, sempre, de alterar o nosso comportamento e as nossas rotinas, mas não devemos levar isso ao extremo. Precisamos de alterar, essencialmente, aquilo que realmente é importante para nós.

Tens algum hábito pelo qual te orgulhes especialmente? Há alguma coisa que gostasses de alterar? Comenta em baixo.